Những động tác này được xây dựng nhằm thúc đẩy và phát triển nhanh các cơ bắp ở ngực trong 5 phút. Chắc chắn là bạn cần hẹn giờ để biết khi nào thì dừng lại.
Thực hiện: Đặt một cái ghế dài theo đường dốc tạo một góc 30 độ. Và cầm một cặp tạ có trọng lượng nặng nhất mà bạn có thể thực hiện 10 lần động tác nâng tạ khi nằm trên ghế. Bạn sẽ sử dụng trọng lượng các quả tạ này cho cả bài tập 1 và bài tập 2.
Hãy chuyển động cánh tay lên xuống theo chỉ dẫn.
Bài tập 1: Kiểu bay theo đường dốc
- Giữ trọng lượng quả tạ trên ngực bạn, các cánh tay hướng về ngực. Không thay đổi chỗ gập khuỷu tay, hạ thấp quả tạ xuống hai bên. Nâng lên trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
- Lặp lại 8 lần.
- Đừng rời các quả tạ, nâng chúng thẳng lên trên ngực và giữ tư thế đó trong 15 giây. Lặp lại nhiều lần nếu bạn có thể.
- Thư giãn 15 giây và tiếp tục tập bài tập 2.
Bài tập 2: Nén và nâng tạ thẳng
Hình minh hoạ
- Giữ tạ trên ngực rồi giữ tăng thẳng. Gập hai khuỷu tay xuống hai bên nách. Tạm ngừng, sau đó đẩy tạ thẳng lên cao.
- Nếu có thể bạn hãy lặp lại động tác nhiều lần.
- Chú ý giữ tạ trên cao trong 15 giây.
- Thư giãn 15 giây, để những quả tạ xuống và tiếp tục thực hiện bài tập 3
Bài tập 3: Hít đất
- Vào vị trí, để tay rộng ngang vai và bắt đầu hít đất
- Nếu có thể hãy thực hiện nhiều lần.
- Lặp lại động tác cho đến khi hết 5 phút tập luyện.
Die Links sind nach Anzahl Klicks sortiert (viele Klicks => unten)
Unkategorisierte LinksEs sind noch keine Links in dieser Kategorie eingetragen worden!
<= Zurück zur ÜbersichtTất nhiên bạn biết rằng việc tập thể dục rất tốt cho sức khoẻ của mình. Nhưng có lẽ bạn vẫn chưa biết nó thật sự tốt như thế nào? Dưới đây là 5 phát hiện giúp bạn siêng năng luyện tập thể dục hơn.
1. Làm tăng hệ thống miễn dịch
Sức đề kháng với bệnh tật của chúng ta có chiều hướng giảm khi chúng ta ngày càng lớn tuổi, nhưng nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng những người lớn tuổi tập thể dục điều độ 6h/tuần thì khả năng miễn dịch giống như lúc họ 20 tuổi.
2. Phòng chống được bệnh Parkinson
Một thông kê của ĐH Harvard từ 48.000 người đàn ông cho thấy, hầu hết những ai vận động ít thì phải đối mặt với nguy cơ mắc bệnh và phát triển bệnh kinh phong (Parkinson) 50% so với những người siêng năng vận động.
Lúc trẻ, nếu bạn vận động năng nổ có nghĩa là bạn đã đẩy lùi được 60% rủi ro về bệnh tật rồi đấy!
3. Có thể làm chậm nguy cơ bị ung thư tuyến tiền liệt
Theo nghiên cứu kéo dài 14 năm tại Harvard, những người trên 65 tuổi thực hiện việc chạy bộ, đạp xe hay đi bơi ít nhất 3 lần/tuần thì rủi ro mắc ung thư tuyến tiền liệt thấp hơn 70%.
4. Có thể chống lại bệnh giảm trí nhớ
Một nghiên cứu ở Honolulu nhận thấy, những người đi bộ ít hơn 400 mét/ngày hầu như có nguy cơ giảm trí nhớ gấp 2 lần về sau này.
5. Việc tập thể dục cũng có hiệu quả với tim mạch
Một nghiên cứu ở Mỹ trên 936 phụ nữ có bệnh đau ngực hay hẹp động mạch thấy rằng, những người có cân nặng quá cỡ thì có rất nhiều khả năng mắc bệnh tim mạch nhưng tỷ lệ này sẽ giảm đi nếu họ tập thể dục dù cân nặng không thay đổi.
Eigenen Link hinzufügen:
